一、平板支撑锻炼法

1. 双肘弯曲撑地，与肩同宽，双脚肩膀同宽，脚尖踩地，伸直躯干。

2. 肘关节、肩关节均保持90度夹角,头部、肩膀、髋部、踝关节保持在统一平面,身体挺直如一块平板。

3. 腹肌收紧,盆底肌收紧,脊柱延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。

4. 如果手臂过于前伸,肩部易受伤;腰部下榻,容易损伤腰椎。

二、弹力球锻炼法

• 将腹部和大腿的上缘平贴于球面,脚尖着地。

• 将手置于头部两侧,吸气缓慢将身体伸直,坚持5秒左右

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• 而后缓慢地将上半身放下,回到初始位置并吐气。

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• 运动前确认球的大小,手臂伸直必须可以碰到地面。

• 不可太快速伸直身体,因为这将可能有挤压椎间盘的风险。

• 不可将躯干拉起超过脊柱的自然位置,过度伸展将有可能发生重心不稳的风险。

三、五点支撑锻炼法

腿弯曲,用两个脚跟撑着地面,双腿是两个点、双肘是两个点,头后仰着地是一个点,五个点支撑起身体。运动时,腰挺起来算一下,一天做3次,一次至少挺30下。

四、麦肯基疗法:趴一趴,腰痛没了

麦可基( Mckenzie)疗法,实际上是一种方向特异性训练。方向特异性训练,是指根据患者的个体情况,在特定方向的关节活动范围末端进行反复的屈伸牵拉。

一些研究发现,与其他标准治疗比较,麦肯基疗法能在更短时间内缓解腰痛,改善腰部功能。目前,国际上至少有4部已发表的指南推荐,将麦肯基疗法用于慢性腰痛患者的治疗。

它最突出的优点还在于减少了腰痛的医疗花费,可谓最便宜的治疗方法。

• 俯卧位,双手置于身体两侧,头转向一侧。深呼吸,完全放松腰部。维持4-5分钟。

• 头抬起,用前臂及肘关节支撑上身,使腰部尽量放松并伸展。正常呼吸,维持4-5分钟。

• 用手掌支撑上身,肘关节伸直,腰部放松。维持4-5分钟。

• 站立位,双手托住腰部。膝关节伸直,上身尽量往后仰,使腰部充分伸展。维持4~5分钟。若害怕摔倒,可双眼注视自己的腹部,减少头部的后仰幅度,防止摔倒。

• 放松及休息。